Was heißt das? Als erstes muss ich mir klar werden was ich erreichen möchte. Möchte ich einen definierten muskulösen Körper oder möchte ich Strongman werden.

Dazwischen gibt es natürlich noch jede Menge Graustufen, die ich erreichen möchte oder kann.

Nehmen wir als erstes die Extreme. Möchte ich Bodybuilder werden, muss ich in der Lage sein jeden einzelnen Muskel separat ansteuern zu können. Um ihn zu trainieren und eventuell anderen prominenteren Muskeln anzugleichen, um dann ein harmonisches Gesamtbild zu bekommen.

Als Strongman muss ich mir eine sportspezifische Technik aneignen, die mich in die Lage versetzt die Disziplinen zu bewältigen.

Ein Unterschied besteht natürlich auch in der Ernährung. Ein Bodybuilder wird je nach Phase entweder Diäten oder mit sauberen (gesund + ausgewogen) Lebensmitteln seine Qualität und Muskelzuwachs steuern. Hingegen muss ein Strongman darauf achten, genügend Substanz zu haben um die ihm auferlegten Lasten zu bewältigen. Möchte hier nicht so sehr ins Detail gehen, da ich mich als normal Verbraucher nicht so gut mit den Extremen auskenne.

Jetzt zu den Graustufen. Als erstes definiere ich ein Masterziel: z.B. ich möchte einige Kilos verlieren und weniger Bauch haben, dafür ein fitteres Aussehen.

Punkt 1: den Ist-Zustand festhalten (wiegen, messen, Fotos, Essgewohnheit)

Punkt 2: Ziel definieren (0,5-1 kg pro Woche abnehmen, bis Sommer in Form, kleine Schritte, die zu erreichen sind)

Punkt 3: Plan erstellen (mit welchen Mitteln ist das erreichbar, kleine Schritte)

Punkt 4: Sich konsequent an den Plan halten

Punkt 5: Geduld (auch Rückschritte akzeptieren und weitermachen)

Diese Punkte sind auf alle Bereiche im Leben umsetzbar.

Jetzt ins Detail:

Zu Punkt 1: den Ist-Zustand festhalten

Zum Start einmal wiegen, Körpergröße, Arm-, Bauch-, Brust-, Taillen-, Bein- und Wadenumfang messen. Wer kann, mit Fettkalipper den Fettanteil feststellen. Fotos haben eine große Aussagekraft, um spätere vergleiche machen zu können. Noch wichtiger ist sich mit seinen Essgewohnheiten auseinander zu setzen. Anfänglich sollte man exakt sein Essen tracken (z.B. mit MyFitnessPal oder ähnlichen). Da wird man schnell erkennen, wo z.B. der Bauch her kommt.

Zu Punkt 2: Ziel definieren

Versuche dir Ziele zu setzen, die du auch erreichen kannst. Setze auf kleine Gewichtsreduzierungen und freue dich, wenn du mehr schaffst. Gebe dir genügend Zeit, deine Ziele zu erreichen.

Zu Punkt 3: Plan erstellen

Essensplan: Dadurch das du dein Essen getrackt hast und deine Körpermaße festgestellt hast, solltest du wissen wie viele Kalorien du pro Tag brauchst. Dann teilst du deine Makros auf.

  • Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien pro Gramm
  • Eiweiß: 4 Kilokalorien pro Gramm (braucht 25% der Energie zum Verstoffwechseln)
  • Fett: 9 Kilokalorien pro Gramm
  • Alkohol: 7 Kilokalorien pro Gramm (beansprucht mehr Energie beim Abbau durch die Leber und behindert andere Stoffwechselprozesse)

Teile das auf deine Mahlzeiten auf, die in deinen Tagesablauf passen (3-5 Mahlzeiten). Zum Abend weniger Kohlenhydrate, damit der Körper in der Nacht besser Verstoffwechseln kann.

Versuche Eiweiß (1,5 -3 Gramm pro fettfreie Körpermasse) und Fett (insgesamt pro Tag, je nach Gewicht des Probanden 40-100g) gleich bei zu behalten. Mit den Kohlenhydraten kann man dann ein wenig spielen, ob man abnehmen oder zunehmen möchte. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, die dein Körper verbrennt, dann solltest du abnehmen. Dito umgekehrt. Hier noch ein interessanter Link von Stefan Kienzl zu diesem Thema.

Trainingsplan: Suche dir sportliche Aktivitäten, die in dein Tagesablauf passen. Mache kleine Einheiten und weite sie mit der Zeit aus. Wenn du untrainiert bist fange mit 3-mal die Woche 15 Minuten laufen an. In der zweiten Woche steigerst du vielleicht auf 3-mal 20 Minuten usw.

Mit Krafttraining sieht es ähnlich aus. Anfänglich 3-mal 30 Minuten Ganzkörpertraining usw. Später wird dann je nach Ziel eventuell gesplittet in Pull, Push, Beine.

Mann sollte immer den Gedanken habe, jede Bewegung verbrennt Kalorien.

Zu Punkt 4: Sich konsequent an den Plan halten

Um Erfolg zu haben ist das A und O sich an seinen Plan zu halten, ohne wenn und aber. Man kennt es ja, komme ich von der Arbeit und sitze erst einmal auf der Couch, ist es extrem schwer wieder hoch zu kommen und seinen Plan zu erfüllen. Also Konsequenz ist das Zauberwort.

Zu Punkt 5: Geduld

Es wird immer vorkommen, dass es Rückschritte und Misserfolge gibt. Ob auf der Waage, im Training oder im Leben. Aber was würde es bringen aufzugeben?

„Ich habe das ganze doch angefangen um etwas zu verändern, weil ich mit meiner Situation nicht zufrieden war“.

Diesen Leitsatz sollte man sich immer wieder vor Augen halten, wenn es mal nicht so läuft wie man denkt oder erhofft.