Besonders geeignet für Einsteiger, Wiedereinsteiger und leicht Fortgeschrittene.

Zuerst solltest du einige Dehnübungen machen um den Muskel auf Arbeitstemperatur zu bringen und den Muskel in seiner ganzen Bewegung zu nutzen (range of motion).

Fangen danach mit Kniebeugen an. 3 x 20 WH, Steigerung: Wasserflaschen oder andere Gewichte dazu nehmen, die WHzahl steigern oder beides.

Als zweites machen wir Kniebeuge im Ausfallschritt (Slit Sqzats). 3 x 10 WH pro Bein. Diese Übung ähnelt dem normale Ausfallschritt, aber mit einem sehr effektiven Unterschied: Die Fußspitze des hinteren Beins liegt erhöht auf einem Stuhl oder Bett. Wenn du ohne Schuhe trainierst, lege dir ein Kissen unter den Fuß. Stelle dich soweit vom Gegenstand entfernt auf, dass das hintere Bein gestreckt ist. Trainiere dabei dein Gleichgewicht und halte dich nicht fest. Diese Übung kräftigt zwar beide Beine, aber achte darauf, sich hauptsächlich mit dem vorderen Bein nach oben zu drücken. Anfänger sollten mit einem normalen Ausfallschritt anfangen. Fortgeschrittene können noch Zusatzgewichte nehmen. Eine weitere Steigung wäre z.B. in jeder Hand eine 10 kg Hantel mit 8 WH, diese hinlegen und je eine 5 kg Hantel nehmen und wieder 8 WH, diese dann auch ablegen und dann 8 WH ohne Gewicht. Dann das Bein wechseln und das gleiche für die andere Seite.

Die nächste Übung wird mit einem Fitness Band gemacht. Befestige es an einer Stelle wo es sich nicht lösen kann: Heizung, Bett oder Schrank. Wir fangen mit dem rechten Bein an. Steige als erstes, mit beiden Beinen in das Band, sodass die Befestigung hinter dir ist. Linke Bein ist das Standbein. Nun bewegst du das rechte Bein 10-mal nach außen. Hiernach steigst du mit dem linken Bein aus dem Gummi aus und führst dein rechtes Bein 10-mal nach vorne. 180° Wende und das rechte Bein 10-mal nach hinten. 90° nach links, das rechte Bein 10-mal nach vorne links führen, als wolle man einen Ball mit dem Innenspann schießen. Jetzt wird das Bein gewechselt und alle wieder von vorne. Versuche dein Gleichgewicht zu halten und nicht den zu trainierenden Fuß abzustellen.

Zum Schluss noch die Waden. Suche dir ein Buch, das so hoch ist, dass wenn du mit dem Ballen auf dem Buch und der Hacke auf dem Boden bist, es in der Wade leicht zieht. Fange mit der  rechten Seite an und drücke dich über den Ballen hoch. Wenn du in der vollen Streckung bist, fange dich mit dem linken Bein ab und stelle dich mit dem rechten Fuß wieder in die Grundposition. Du machst also nur positive Bewegungen. Fange mit 3-mal 20 WH pro Seite an. Dein Ziel sollte es sein, irgendwann  1-mal 50 WH pro Seite zu schaffen. Danach kannst du dich steigern, indem du Zusatzgewichte benutzt.

Kniebeuge und Waden sollten immer in deinem Training vorkommen. Alle anderen Übungen kannst du nach Belieben austauschen.